どうも、書籍のタイトルに脳と書いてあったら買ってしまう、脳科学依存症の83-Dです。

そんな僕から今日は脳と運動の強度と量について。
あくまで脳科学からの運動の強度と量です。

なのでここに書かれてることを実践したから、ダイエットができるとか、健康になるとかそのようなものではありません。

でも、脳は体のあらゆることに関わってるので脳がスマートになればそれらの問題はトータル的に解消されると思ってます。

脳科学者が推奨する運動の強度について

自分が今、どの程度の強度で運動を行ってるのかを把握することがスマートな運動への第一歩です。

低強度（ウォーキング）、中強度（ジョギング）、高強度（ランニング）という区切りは役に立つだろう。時間と努力を最大限に活かすには、これからやろうとする運動がこの区切りのどこに入るかを判断する基準が必要となるだろう。

脳を鍛えるには運動しかない!P312

本書では

• 低強度の運動（ウォーキング）　最大心拍数の55%から65%
• 中強度の運動（ジョギング）　最大心拍数の65%から75%
• 高強度の運動（ランニング）　最大心拍数の75%から90%

と定義しています。
最大心拍数の測り方は以前の記事（賢く老いるためには規則正しく運動を続けること）でも紹介してますが

基本は、220から年齢を引いた数字が理論上の最大心拍数だ。その数字からどの程度の激しさで運動したらよいかがわかる。

脳を鍛えるには運動しかない!P301

ちなみに僕の年齢だと目安となる最大心拍数は189です。

計算式は簡単です。
220 – 31 = 189
僕は脳を鍛えてますからこのくらいの計算は簡単にできます。

この数値を参考に自分の運動がどの程度の強度にあるのか、自分がやろうと思ってる運動はどの強度なのかを把握し毎日のエクササイズをしていくと良さそうです。

例えばもし、あなたが20歳で低強度の運動がしたいなら、

下限値を最大心拍数の55%
上限値を最大心拍数の65%

に設定してください。
20歳の最大心拍数は、200になりますので（220 – 20 = 200）

下限値は最大心拍数の55%　＝　110
上限値は最大心拍数の65%　＝　130

になります。
心拍計をお持ちなら簡単に設定し、計測できるはずです。
ぜひ参考にしてみてください。

「おい、脳科学ジャンキー。運動の強度はわかったけどどれくらいの量をこなすべきか教えたまえ」
と聞こえてきそうなので、次は運動の量について。。

脳科学者が推奨する運動の量

疾病管理予防センターから米国スポーツ医学大学まで、公の機関による提言は、少なくとも週五日、中強度の有酸素運動を三十分するのが望ましいとしている。

脳を鍛えるには運動しかない!P313

一般的にこの程度の運動の量が望ましいとされています。

ですが、実はこの主張は少なめに設定されてるらしいです。

本当はもっと多く運動をするべきとのことですが、本当のことを言ってしまうと、

「こんな量、無理、ムーリー、リームー！！！」
と言って全く運動をしない人が増えるのだとか。

なので、量とかどうとかの前にまずは始めることが重要です。
もちろん、やる気のある人にはもっと強度のある運動をもっと長めにすると良いです。

「おい、脳科学ジャンキー。どんだけ長めにやるんだい？運動もやりすぎると、死んじゃう人出てくるよ？」
そんな声が聞こえてきそうです。

たしかに、何事にも限度があります。
運動にももちろん限度があります。

週に六日、なんらかの有酸素運動を四五分から一時間するというのが理想だろう。そのうち四日は中強度で長めにやり、あと二日は高強度を短めにする。

脳を鍛えるには運動しかない!P314

つまり、週に六日運動するなら、そのうち四日は中強度（ちょい長め）あと二日は高強度を短めに。。。

「おい、スパルタ脳科学者！！低強度の運動をする日がないやん！！！」
とツッコミをいれました。

しかも高強度の運動については…

体を強制的に無酸素代謝の状態にする高強度の運動が、思考や気分に影響するかどうかははっきりしないが、高強度の運動をすると、脳を作る重要な成長因子のいくつかが体から分泌されるのは確かだ。

脳を鍛えるには運動しかない!P314

「高強度の運動が、思考や気分に影響するかどうかははっきりしてないんかい！！！」

僕は、普段、ジョギングをしてますがそれ以外に体幹トレーニングなどをしてます。
なので高強度の運動をあえてする必要はないかな？？
と判断しました。

高強度を推奨されてる2日間は低強度のウォーキングを取り入れたいです。

ちなみに、短時間で高強度な運動をするにはは筋力トレーニングがお勧めだとか。
でも、筋トレを2日続けてやるのは禁物ですよ。筋肉は回復する時間が必要ですから。

大切なのはまずはじめること

ここまで読んで

「メンドクセー」
「無理ー、ムーリー、リームー！！！！」
「リームーってなんやねん？はやらせようとしてるの？」」
なんて思った人。

とりあえず文句言ってないで始めることが重要。

運動を始められないのは、エネルギーが湧かないからで、エネルギーがわかないのは、運動しないから……というわけだ。わたしが診てきた患者のなかにも、そうなってしまっている人がいた。事態は深刻で、単に意志の問題として片づけることはできない。「始める」ことをそれ自体ひとつの挑戦として、乗り切ることが肝心だ。

脳を鍛えるには運動しかない!P314-315

誰かと一緒にすると始めやすい、続けられるという研究結果が出てます。
また、脳神経的にも良い影響があるとか。

僕は基本的に無気力で、寝ている時以外は眠たいと思ってる男です。
基本的にエネルギーない側の人間ですが、一人で走ったりする習慣は意外と長く続けてます。

エネルギーのないヤツには他人を誘うのはリームーです…（僕は一人でやりたい派なのです）

僕のようにエネルギー無い系の人間には心拍計の購入をおすすめします。
コーチができた気分になれます。
このブログでは心拍計の記事もいくつか書いてるので興味のある方は是非読んでみてください。

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